+36/20 662 8442

Edzés // Kategóriában

Az alábbi cikkeket találod
06 okt

Több mint 10 kg-tól szeretnél megszabadulni? Nos, nem kis dologra vállalkoztál, de ha már eldöntötted, hogy leadod, amit cipelsz, ne visszakozz. Ne feledd: minden agyban dől el! Mi pedig segítünk, hogyan fuss neki, hogy könnyebben állj át egy új életvitelre, mire alapozd új étkezési szokásaidat!

Először is kezdjük a szemlélet váltás alapjaival

Soha ne azt nézd, mit nem ehetsz. Ilyen esetekben ugyanis az agy átáll a szelektív információ feldolgozásra, és hiába ismételgeted, „nem eszem menzás piskótát csoki öntettel” – a „nem”-et értelmezhetetlennek fogja venni, és addig gyötri minden érzékszervedet, míg TOVÁBB....

http://privatszemelyiedzes.hu/wp-content/uploads/2019/10/EGY-KÉP-TÖBBET-ÉR-MINDEN-SZÓNÁL-900x600.jpg
04 okt

A táplálkozásunknál, ha tudatosan szeretnénk étkezni, sok-sok szempontot kell figyelembe vennünk. Többek között azt, hogy milyen az egészségügyi állapotunk, korunk, élethelyzetünk, genetikánk, életkörülményeink, mi történt velünk a múltban, és TOVÁBB....

http://privatszemelyiedzes.hu/wp-content/uploads/2018/11/térdfájdalom-844x475.jpg
27 nov

Fáj a térded, ezért nem mozogsz?! Inkább tedd ezeket, a térdfájdalom ellen!

"Nem edzek, mert fáj a térdem"... sok megoldás van, de az ücsörgés nincs közte! Térdfájdalom ellen tedd inkább ezeket!

A térdfájdalom szerintem az a probléma, amivel ha Te nem is, de a környező család-ismerős köröd biztos panaszkodott már. Nálunk is gyakran hangzik el, a fáj a térdem monológ… aminek a következménye valamiért nem a megoldás keresése, hanem a sport elhagyása…??

Ismerős? Nem guggolok, mert fáj a térdem. Nem futok, mert fáj a térdem. Fel sem emelem a fenekem, mert a térdemet kell kímélni…

Pedig nem! A megoldások tárháza számos, de összeszedtem Neked a három alap kiindulást…. amelyek között egyik sem az, hogy ne mozogj!!!

Mi is a térdízület?

A térdízületet a combcsont, a sípcsont és a térdkalács alkotja. A térdízületben két oldalszalag és két keresztszalag található, illetve egy nagyobb és több kisebb nyáktömlő. A nyáktömlők feladata az, hogy termelik a “kenőanyagot” – ennek a segítségével a csontok súrlódás nélkül tudnak elmozdulni az ízületben egymáson mozogni.

Mitől fájhat a térded?

Ennek számos oka van… egészen banális hétköznapi dolgoktól – például amikor állsz, megfigyelted, hogy az egyik térdedre terhelsz?…. egészen a balesetekig, műtétekig. Sportok közben sérülhetsz, vagy a túlterhelés miatt kialakulhat a nyálkatömlő gyulladás, de a leggyakoribb ok az ízületek kopása (arthrosis) és az ízületi gyulladás (osteoarthritis).

 

Három terület, ahol tehetsz ellene!

A sport!

Nyilván nem a sport elhagyása a cél, hanem:

  • gyógytorna gyakorlatokkal az izmok erősítése
  • úszás és egyéb térdkímélő mozgásformák az akut helyzetben –  majd fokozatos terhelés

TOVÁBB....

03 okt

tudta

Minden, amit tudni szeretnél rólam

Szmetana Krisztina vagyok, személyi edző. A segítségemet szeretném felajánlani, mert tudom, hogy az életmódváltás óriási kihívás mindenki számára. Ezt a kihívást megkönnyítem a barátságosan kialakított privát edzőteremmel, ahol edzéseidet tartom és szakértelmemmel.

Személyi edzői és privát edzőtermi szolgáltatásaimat úgy próbáltam kialakítani, hogy ne csak a magas jövedelemmel rendelkezőknek legyen lehetőségük a személyi edzésre, személyi edző igénybevételére.
Ne legyen luxus személyi edzővel edzeni!
Szeretném, ha mindenkinek lehetősége lenne egy olyan edzés -és életmódprogramban részt venni, amelynek sikerét szakmai hozzáértésem és tapasztalatom biztosítja.

Személyi edzői honlapom kialakításával is próbálok a segítségetekre lenni. A “Tudástár” link alatt, (amelyet a felső menüsorban találsz meg), rengeteg táplálkozással, testedzéssel és egészséggel kapcsolatos információt olvashatsz, amely információk folyamatosan frissítve vannak/lesznek.

Az egészséges, sportos, szép test elérésének küzdelmes útját egy szakmailag felkészült, profi személyi edző segítségével kellemesebbé lehet tenni. Nem kell, hogy egyedül küzdjél meg a kihívásokkal, hisz lehetőséged van magad mellé venni egy olyan személyt, aki átsegít a nehézségeken, számíthatsz rá, céljaid sikeres eléréséhez minden lehetséges eszközt a kezedbe ad.

Te is a legjobbat érdemled! Ne érd be kevesebbel!

Keress meg bátran a Kapcsolat menüpont alatti elérhetőségek egyikén, ha célod: a testtömeged csökkentése, a testtömeged növelése, az állóképességed növelése, a teljes életmódváltás, mozgást vinni az életedbe, megelőzni a civilizációs betegségek kialakulását, újra visszanyerni fittségedet.

Várlak sok szeretettel a Personal Gymben, ahol nem kell tartsál a fürkésző tekintetek kereszttüzétől, ahol biztosan a saját ütemedben és egyedül edzhetsz erőfejlesztő gépeken és eszközön a nap 24 órájában.
Személyi edző szolgáltatásaimat a Szolgáltatások menüpont alatt találod meg.

Magamról:

Kezdem azzal, hogy volt szerencsém a fitnessel együtt felnőni. Hogy ez mit is jelent? – a fitness úgy lett egyre népszerűbb Magyarországon, ahogy én cseperedtem. Az első torna videók, -dvd-k, az első fitnessel foglalkozó havi magazinok, mind-mind ott voltak fiatalkori szobám polcain.
Természetesen nemcsak a polcon sorakoztak, minden nap elő is vettem őket és együtt edzettem az amerikai sztáredzőkkel, majd később az itthoniakkal is. Imádtam ahogy változik a testem. Aztán eljött az a pont, amikor már nem volt kihívás, a változás pedig elmaradt. Ekkor elkezdtem képezni magam. Sporttudomány, anatómia, funkcionális anatómia…. Akkor még nem volt minden otthonban számítógép internet hozzáféréssel, így maradt a könyvtár és a könyvek. Ahogy egyre mélyebben ástam bele magam a sport és táplálkozástudomány rejtelmeibe, úgy került számomra új megvilágításba a mozgás és az étkezés. Számomra már a fitness nem “csak” testformálás volt, hanem az egészség megőrzésére irányuló tevékenység.
Megtanultam mennyi pozitív hatása van a mozgásnak, milyen rossz következményei lehetnek a mozgásszegény életmódnak és helytelen táplálkozásnak. Fiatalon, tudom kevesen foglalkoznak a középkorú énjükkel, pedig ez a legnagyobb hiba, amelyet elkövethetünk.
A mai edzésed és étkezési szokásaid, holnap hozzák meg eredményüket! Fiatalkori edzésed pozitív hatásait 40 éves korod felett fogod tudni igazán kamatoztatni. Persze soha nem késő elkezdeni.
Ahhoz, hogy erre a helyes szemléletre sokakat meg tudjak tanítani és segítségükre tudjak lenni az egészséges és fitt életmód kialakításában, egy olyan iskolát kerestem, amely biztosítja számomra a magasfokú képzést és gyakorlatot. Így esett a választásom az Intenational Wellness Institute (IWI)-ra, ahol nyugati színvonalú és mindenre kiterjedő képzésben volt részem. Ott segítettek kiteljesíteni tudásom és miattuk tudok most a segítségetekre lenni!

Köszönöm, hogy időt szakítottatok történetem elolvasására.
Végzettségeim: fitness és testépítő oktató, személyi edző, funkcionális trainer, power kardió trainer.

Miért engem válassz?

Ingyenes állapotfelmérés

Ingyenes állapotfelmérés az első edzésnapodon.

Privát személyi edzőterem használata

A személyi edzéseket a privát személyi edzőteremben tartom, ahol csak Te és én vagyok jelen.

Fehérje shake az edzéseid után

Minden edzés után a vendégem vagy egy adag fehérje shakre.

Térítésmentes tusfürdő, törölköző használat

Edzéseidhez és zuhanyzáshoz is biztosítom a törölközőt, tusfürdőt. Elég, ha a sportcipődet és edző ruhádat hozod magaddal.

Kiváló havi bérlet konstrukciók

Minél többet edzel, annál kevesebbet fizetsz.

Páros személyi edzés

Megspórolhatod kiadásaid felét, ha a Páros személyi edzés szolgáltatást választod. Élj a lehetőséggel!

TOVÁBB....

29 Sze

Mit együnk edzés előtt?

1186056_535973233141998_1860959194_n

Mit együnk edzés előtt?

 

Minden ember szervezete más, ezért eltérő igényekkel rendelkezünk és a sportág is befolyásolja a szükségleteket. Most néhány irányelvet tekintünk át, de mindenképpen javaslom egyénileg tesztelni a szénhidrát és fehérjeforrásokat, mert van akinek a rizs, másnak a tésztaféle, a harmadiknak pedig a köles lesz a legjobb energiaforrás. Most nézzük át, hogyan táplálkozzunk ahhoz, hogy a legjobban bírjuk az edzéseket.

Sport előtti táplálkozás irányelvei

  • A mozgást megelőző kb. 2-4 órában javasolt a 1-2g/ttkg közepes - alacsony Glikémiás indexű (GI) szénhidrát fogyasztása
  • A magas GI-ű szénhidrát glikémiás indexét csökkenti a fehérje és zsírfogyasztás pl. olajos mag
  • Az étkezés ne legyen túl

TOVÁBB....

01 Sze

Gyakori hibák a guggolásnál!

guggolás

Gyakori hibák a guggolásnál!

Amikor a méret, erő, szimmetria, gyorsaság fejlesztésére kerül sor-vagy hogy a feneked kitöltse feszesen a farmerodat-a guggolás lesz a legfontosabb darabja az eszköztáradnak.

A guggolás nagyszerű gyakorlat, és ha nem végzed rendszeresen, akkor az erő és az atletikus fizikum fejlődését áldozod fel. Mivel a guggolásnak magas a metabolikus igénye, így akik rendszeresen végzik ezt a gyakorlatot, azt vehetik észre hogy izmosodnak, és mindemellett zsírt vesztenek mindenhonnan. Nézzünk meg négy lehetséges hibát, melyeket érdemes elkerülni, és megnézzük hogyan tudjuk kijavítani őket, maximalizálva ezzel a teljesítményedet ebben az alapgyakorlatban.

1. KIVEZETÉS
Elindítani a guggolást a keretből nem egy vasárnapi séta. Olyan rövidnek és hatékonynak kell lennie, amilyen csak lehet. Ahelyett hogy felesleges plusz lépésekkel kiviteleznéd a gyakorlatot, dolgozz azon hogy ez mindössze néhány lépés legyen.
Emeld ki a súlyt a keretből, meggyőződve hogy a rúd stabilan helyezkedik el, majd lépj egyet mindkét lábaddal oda ahol a guggoló állásod elhelyezkedik. Néha szükséges egy harmadik lépés is hogy a megfelelő állást felvedd. Tedd hatékonyabbá a kivezetésedet, hogy a lehető legtöbb energiát a guggolásba tudd fektetni.

2. MÉLYSÉG
Hogy kihasználd a gyakorlat minden előnyét, a mozdulatsort teljes terjedelmében kell végezned. Ez azt jelenti, hogy a térdvonal alá kell guggolni. Sokaknak ezt több időbe telik megtanulni kivitelezni, de dolgozni kell rajta, ugyanis ez a legjobb módja hogy kíméljük a térdünket.
A guggolás, mint minden erőemelő gyakorlat, egy készség. Ahhoz hogy tökéletesítsd ezt a készséget, minden egyes ismétlést a teljes mélység elérésével végezz, a legelső bemelegítő ismétléstől kezdve a legutolsóig. Alkalmazz megfelelő súlyt ahhoz, hogy minden ismétlést szabályosan tudj végrehajtani, ugyanis a mozdulatsor csak úgy lesz tökéletes, ha maga a gyakorlása is minőségi és nem mennyiségi.

3. LEENGEDÉSI SEBESSÉG
A legtöbb sportoló tisztában van a folyamatosan azonos mélységbe való guggolás fontosságával. Ami legtöbbször a tapasztaltak figyelmét is elkerüli, az a végrehajtás gyorsasága. Figyelj arra, hogy a leeresztés folyamata mindig azonos sebességgel történjen, még akkor is amikor növeled a súlyt. Találj egy megfelelő sebességet, és alkalmazd azt minden egyes edzésen, minden egyes ismétlésnél.

4. FESZES TARTÁS
Mereven kell tartanod a törzsedet, és feszesnek kell lenned tetőtől talpig-váll, törzs, farizmok. Bármilyen csökkenés a feszességből, a húzóerő csökkenéséhez vezet, amit a súlyzón alkalmazhattál volna.

Figyelj oda erre a négy fontos elemre, és kerüld el az ezekben rejlő hibalehetőségeket. Ha ez megvan, akkor már csak figyeld, hogy nő a teljesítményed hétről hétre.

Forrás:TEAM BLADE SPORT

Szmetana Krisztina vagyok, személyi edző. Szeretnék a segítséged lenni céljaid elérésében. Személyi edzői szakértelmem és tapasztalatom segítségével, rövid idő alatt látványos és mérhető eredményeket fogsz tudni felmutatni. Megújult honlapom is partnered lesz ebben. Megteszek mindent, hogy megújult személyi edzői honlapomon minden értékes információhoz hozzá tudjál jutni.

Forrás: www.bodybuildingbolt.hu

30 Júl

energiatermeles2

 

 

Előző cikkben az ATP-PC energia rendszer működését írtam le Nektek. Ígéretemhez híven, következik a "más" rendszerek működése.

Először is nézzük meg az az anaerob glikolitikus rendszer működését:

Ez a rendszer azonnal beindul, amint magas intenzitású tevékenységet kezdünk el végezni. Azoknál a sportágaknál jellemző, amelyek 90 másodpercnél tovább tartanak, ilyen a súlyzós edzés a kondicionálóteremben vagy 400-800 méteres sprint. A hirtelen nagy energiaigényre azért van szükség, hogy a glükóz oxigént igénylő energiatermelő folyamat helyett egy másik utat válasszon, melyben nem használ oxigént. Ezzel sok időt takarít meg. Egy 30 másodpercnél tovább tartó nagy intenzitású gyakorlathoz ez a rendszer a teljes energiafelhasználás 60%-ával járul hozzá, 2 percen túl ez a hozzájárulás 35%-ra esik vissza. Az anaerob glikolitikus rendszer szénhidrátot használ fel az izomglikogén vagy glükóz képzésében. A glikogén glükózra bomlik le, ez a folyamat oxigén hiányában gyorsan megy végbe, hogy ATP és tejsav keletkezzen.

Minden glükózmolekula csak két ATP molekulát termel anaerob feltételek mellett, így ez a rendszer nem hatékony. A test glikogénraktárai nagyon lecsökkennek, kiürülnek, ami azt bizonyítja, hogy a gyors folyamatoknak ára van. A fokozatosan növekvő tejsav mennyisége nyilvánvalóan fáradást okoz, ami megelőzi a további izom-összehúzódásokat (ellentétben a népi hiedelemmel nem a tejsav, hanem a felgyülemlett hidrogénionok és a savasodás az, ami az égető érzést okozza rögtön a maximális edzés után.)

De mi történik a tejsavval? Nézzük meg azt is:

A tejsav, ami az izomban termelődik, nem negatív termék. Értékes üzemanyag. Amikor egy gyakorlat intenzitása lecsökken vagy befejezzük az edzést, a tejsavnak két útja van. Egy részük átalakul egy másik anyaggá, piruváttá (piroszőlősav), ami oxigén jelenlétében ATP-vé bomlik le. Vagyis a tejsav ATP-t képez, és az aerob gyakorlatokhoz szükséges hasznos energiát adja. A másik lehetőség, hogy a tejsav elkerülhet az izmokból a vérereken keresztül a májba, ahol visszaalakulhat glükózzá, onnan visszakerülhet az erekbe, vagy elraktározódhat glikogénként a májban (ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezzük).
Ez megmagyarázza, hogy miért érzünk fájdalmat és izommerevséget egy kemény edzés után. Ez nem a tejsav-felhalmozódásnak a következménye. Valójában a tejsav a gyakorlást követően 15 percen belül kitisztul.

Van még egy energia termelő rendszerünk, ami az aerob glikolitikus rendszer:

Az aerob rendszer ATP-t tud építeni a szénhidrát lebontásából (glikolízis) és a zsírok lebontásából (lipolízis) oxigén jelenlétében.

Bár az aerob rendszer nem tud olyan gyorsan ATP-t képezni, mint az anaerob rendszer, mégis nagyobb mennyiséget hoz létre. Amikor elkezdjük a gyakorlatokat, kezdetben ATP-PC és az anaerob glikolitikus rendszert használjuk, de néhány perccel később az energiaképzésben átváltunk az aerob rendszerre. A szénhidrátok nagy része, ami táplálja az aerob glikolízist, az izomglikogénből származik.
A vérerekből származó további glükóz még fontosabbá válik, amint az edzés egy óránál tovább tart és az izomglikogén-koncentráció lecsökken.

Jellemzően a két óránál tovább tartó magas intenzitású edzés során (VO2max nagyobb mint 70%) majdnem az összes izomglikogén ki fog ürülni. A vérerekből származó glükóz üzemanyagként szolgál a továbbiakban az izmok számára a zsír mennyiségének növekedésével együtt (lipolitikus glikolízis).
Az erekben levő glükóz származhat a májglikogén lebontásából vagy az edzés során felhasznált szénhidrátból.

Az aerob gyakorlatok energiaigénye lassúbb és kisebb, mint az anaerob gyakorlatoké, így több idő van jelentős mennyiségű oxigén szállítására a tüdőkből az izmokhoz, és több ideje van a glükóznak, hogy ATP-t építsen oxigén segítségével. Ebben a körfolyamatban 1 molekula glükóz 38 molekula ATP-t tud képezni. Így az aerob energiatermelés kb. hússzor hatékonyabb, mint az anaerob energianyerés. Az anaerob gyakorlatok csak glikogént használnak. Miután az aerob gyakorlatokhoz szükség van glikogénre és zsírra is, ezért ez tovább
fenntartható folyamat. Hátránya, hogy lassabban termel energiát.
A zsír szintén tud energiát termelni az aerob rendszerben. A zsírsav 80-200 molekula ATP-t tud termelni a típusától függően. A zsír a szénhidrátoknál még hatékonyabb energiakészlet. Azonban csak ATP-vé tud lebomlani aerob feltételek mellett, amikor az energiaigény viszonylag alacsony, és így az energiatermelés lassú.

Ha lemaradtál volna a cikk első részéről. Itt el tudod olvasni: Mi az energia és hogy termelődik? 1.rész