+36/20 662 8442

Edzéstervek // Kategóriában

Az alábbi cikkeket találod
12 okt

Milyen edzéstervet válassz?
Mivel tudjuk, hogy mindenkit az érdekel, hogy milyen edzéstervet válasszon, így beszéljünk egy picit erről! Mikor melyik edzésterv javasolt, a fejlettségi szintedtől függően?
Kezdő edzés, haladó edzés
Elsőre beszéljünk egy picit arról, miben módosul a javasolt edzésterv annak függvényében, hogy kezdő, vagy haladó sportolóról beszélünk.
Kezdő csikók, ide figyelmezzetek!
Amennyiben kezdő vagy, mindenképpen egy kezdő átmozgató edzéstervvel javasolt  kezdeni. Ezt a lépést nagyon sokan átugorják, és kezdenek bele egy haladó osztott edzéstervbe. Ez hatalmas hiba! A súlyzós edzés rendkívüli terhelésnek teszi ki az ízületeket, inakat, és természetesen az izmokat is. Erre fel kell készíteni a testedet. Ez nem megy egy haladó edzéssel - az már a mély víz, ami mint tudjuk, „csak úszóknak” van fenntartva, azaz haladó edzést haladók végezzenek és pont.
Egy kezdő átmozgató edzésterv nem a súlyokról, nem a hatalmas terhelésről szól. A tanulásról szól. Meg kell tanulnod edzeni. Meg kell tanulnod érezni az izmokat, meg kell tanulnod helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, hogy később, amikor nagy terheléssel dolgozol, ne sérülj meg. Ez mind-mind hozzájárul a későbbi fejlődésedhez. Ha ezt a lépést kihagyod, akkor borítékolhatóak a nem is olyan későn bekövetkező ízületi  problémák, valamint az is, hogy rosszul rögzülnek egyes gyakorlatok, ami pedig a fejlődésed rovására megy hosszú távon.
A kezdő átmozgató edzésterv arról szól, hogy egy héten három alkalommal szépen végigedzed az egész testedet. Minden izmot, kivétel nélkül. Nem sok gyakorlattal, és nem is sok sorozattal, és nem nagy intenzitással. Afféle fitnesz edzés lesz ez. Nem véletlenül átmozgató edzésterv a neve. Tudjuk, türelmetlen vagy. De ne feledd, itt hosszú távra kell tervezni. Ne szúrd el az első három hónappal a későbbi éveidet!
Három hónap elteltével válthatsz egy kezdő osztott edzéstervre, ahol még mindig csínján bánsz az intenzitással, de már több gyakorlatod is lehet egy-egy izomcsoportra. Itt már picit nő a terhelés, picit már odateszed magad, de még mindig nem szaggatod szét a termet! Ha túlestél 2-3 hónap ilyen edzésen, akkor jöhet az igazi osztott  edzésterv!
Tehát összefoglalva:
Kezdő átmozgató edzésterv – első 3 hónap
Kezdő osztott edzésterv – következő 2-3 hónap
Majd utána jöhet...
A haladó osztott edzésprogram
Amennyiben haladó vagy, akkor az izmaidat nagy intenzitással kell megedzened ahhoz,  hogy tovább tudjanak fejlődni. Ez azt jelenti, hogy több gyakorlatra, és sorozatra lesz szükséged egy izomcsoportra, mint az átmozgatás esetében. Célszerű, sőt, szükséges tehát szétbontani az edzéseket, hogy egy napra csak 1-2 izomcsoport edzése jusson. Ez az osztott edzésterv. Egy izomcsoportra 3-6 gyakorlatot végzel (az izom méretének függvényében), gyakorlatonként átlagosan 2-4 sorozattal.
Figyelem: ne többel! Egy haladó edzésnek is véget kell érnie maximum 1,5 óra alatt. Ha ennél sokkal hosszabb edzéseid vannak, egészen biztos, hogy feleslegesen sok gyakorlatot végzel, és/vagy túl sok a pihenőd edzés közben.
Heti egy, vagy heti több  edzés izomcsoportonként?
Mindkét módszernek megvan a tábora, mindkettő szentül meg van győződve az igazáról. Heti kettőnél többször semmiképpen sem javasoljuk testépítő, tehát izomépítést célzó edzés végzését egyazon izomcsoportra.
Amennyiben neked nagyon intenzív edzéseid vannak, akkor azt javasoljuk, heti egyszer dolgoztass meg egy izomcsoportot. Heti két edzés csakis abban az esetben végezhető ugyanazon izomra, ha legalább az egyikben szigorúan NEM jutsz el a bukásig, azaz a teljes kifáradásig. Heti két bukásig végzett edzés az esetek 90%-ában egyenes utat jelent a túledzettséghez naturál sportolók esetében.
Amennyiben megvan benned az önuralom ahhoz, hogy ne vágd gallyra magad minden egyes edzéseden - igen, önuralom, mert ha olyan vagy mint mi, akkor folyton ég benned a tűz, és nehezen állod meg hogy ne eddzed magad halálra a lehető legrövidebb idő alatt, szuperintenzív edzéseken - akkor megpróbálkozhatsz heti két edzéssel is izomcsoportonként. Sokan hisznek ebben, sokak szerint az izomnövekedés szempontjából ez a jobb  módszer. Mi nem tennénk ilyen merész kijelentést egyik oldalon sem. Mindenki tapasztalja ki, hogy habitusának, fizikumának, időbeosztásának mi felel meg jobban. Mindkét verziót lehet jól és rosszul is végezni. 
Mindenesetre a mi szívünkhöz  a heti egy edzés/izomcsoport megoldás közelebb áll.
Heti hány edzést végezzek?
Haladó szinten minimum 3, maximum 5, extrém esetben 6 súlyzós edzéssel számoljunk. A legtöbbeknek heti 4 alkalom elegendő. Kellő odafigyeléssel és intenzitással heti 3 is, de egy jól felépített edzésprogrammal nem lesz sok a heti 5 sem. Ez nyilván attól is függ, kinek mennyi ideje van. Egy dologra figyelj: minél többször mész egy héten a terembe, annál rövidebb edzéseid legyenek. Rövid, de intenzív: ez legyen a jelszavad. Persze, tudjuk, Arnold heti 6 volumen (hosszú, sok gyakorlatot és sorozatot tartalmazó) edzés mellett fejlődött. Igen. De Ő Arnold. Biztos neked is olyan genetikád van mint neki? Biztos olyan háttérrel állsz neki az edzésnek, mint ő? Na ugye.
Egy szó mint száz: heti 3-5 edzés haladó szinten is tökéletesen elegendő, egy megfelelő edzésprogram mellett.
Milyen edzéstervet válasszak?
Mindig mást! Persze nem edzésről edzésre váltogatva. Nincs legjobb edzésterv. Mindenki számára van jó és kevésbé megfelelő edzésprogram. Nem vagyunk egyformák. Ezer dologtól függ, kinek mi lesz a megfelelő edzésterv. Izomrostok aránya az egyes izmokban, anyagcsere sebessége, magasság, testalkat, stb. Van akinek egy magas ismétlésszámmal végzett  edzésterv lesz megfelelő. Van akinek jobban fekszik egy általános heti 3 napos edzés. Van akinek az 5 nap válik be, és akad akinek mindkettő jó lesz. Próbálgatni kell, és persze időt adni, hogy kiderüljön, mi válik be számunkra igazán. 
Tömegnövelés, szálkásítás
Rossz hírünk van, ha az edzéstől vártad a megváltást: nincs szálkásító edzés. Nem az edzés fogja kihozni a szálkákat a testeden. A sokak által előszeretettel alkalmazott kis súly - magas ismétlésszám alapú edzésterv nem vezet semmi jóra. Erről egy korábbi cikkünkben részletesen írtunk, itt most legyen elég annyi, hogy szálkásítás során semmiféle változtatást nem szükséges eszközölni az edzésprogramodban. Az étrended fogja ugyanis eldönteni, hogy hogyan alakul a tested. Ahogy a növekedés sem indul be bizonyos tápanyagmennyiség alatt, úgy a zsírégetés sem fog beindulni, ha nem diétás az étrended.
Ezzel vissza is kanyarodtunk a cikk első mondatához: a sikeredet bár befolyásolja, hogy a számodra megfelelő edzésprogramot választod-e ki, azonban nem ez lesz a meghatározó fontosságú. Az étrended az, ami eldönti, mire mész az edzéssel. Mert végezheted lelkiismeretesen az általad választott, akár számodra legjobb edzéstervet is, semmire nem fogsz jutni vele, ha nem kapod meg a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagot, ami az izmaid növekedéséhez (vagy a szálkásodáshoz) szükséges.

Forrás: shop.builder