+36/20 662 8442

A 6 legnagyobb hiba az erőedzéseknél, avagy hogyan erősödjünk meg

2020-05-18 / Személyi edző

A 6 legnagyobb hiba az erőedzéseknél, avagy hogyan erősödjünk meg

A legenda szerint, 2500 évvel ezelőtt, egy görög birkózó mester Krotónból, minden nap egy borjúval edzett, egészen a borjú születésétől, amíg az bikává nem vált.

Ugyan a növésben lévő bika hordozását nem tartjuk az erősítés legjobb módjának, viszont a tudomány mai állása szerint ez már nem is lesz szükséges. Milo a konzisztencia és a progresszív terhelés miatt erősödött, amelyek elengedhetetlenek a súlynöveléshez. Az viszont tény, hogy jobban és gyorsabban megerősödik, ha megfelelően választja ki az összes edzési változót.

Mely tényezőket hagyják figyelmen kívül a leggyakrabban? Az alábbiakban feltüntetésre kerül az erőedzések szerintünk 6 legnagyobb hibája:

1. Hiba: Túlságosan összpontosítasz az asszisztált és kiegészítő gyakorlatokra

Egy hiba, amelybe a korai karrierünk során mindannyian beleestük, az a kis dolgokban való kitűnés szükségessége. Nevetséges célokat tűztünk ki magunk elé, mint például a skull crushery (tricepsz extenzió nagy súlyokkal), mivel tudtuk, hogy az erős tricepszek fontosak a nagy bench-hez. Viszont eljutottunk egy olyan ponthoz, ahol a figyelem központja már nem a bench press, hanem inkább a skull crushery volt. Ez egy nagyon csúszós lejtő, amelyet nem veszünk észre, amíg meg nem sérül a könyökünk.

A kisegítő, kiegészítő vagy a mellékes gyakorlatok, hívjátok őket ahogy csak szeretnétek, mind ugyanazt képviselik: Ezek a gyakorlatok csak kisegítő gyakorlatokként vannak meghatározva a fő emelésekhez. Természetesen erősebbé szeretnétek válni a kisegítő gyakorlatokban is, hogy fenn tudjátok tartani a haladást a fő emeléseknél és elkerüljétek a sérüléseket. Viszont ezen gyakorlatok csak eszközök a céljaitok eléréséhez. A legfőbb célt az emelések jelentik.

Az erőedzéseknél végezz mindig kiegészítő edzéseket kitűnő technikával. Az izolált gyakorlatoknál összpontosíts az izomra, amellyel dolgozol és nem csak a súly A pontból B pontba helyezésére. A segédgyakorlatokat mindig a főemelések után végezd.

Josh Bryant megosztja az elme és az izmok kapcsolatának megerősítési technikáját:

2. Hiba: Az összetett gyakorlatok során nem megfelelően összpontosítasz a mozgásra

Koncentrálni az egyes izmok összehúzódásaira az izolált gyakorlatoknál, vagy ha nem nehéz súlyokkal edzesz, kitűnő dolog. Ez viszont jelentősen megváltozik, ha áttérsz az összetett gyakorlatokra, főleg nehéz súlyokkal kombinálva. Ha a nehéz holthúzások vagy a guggolások során, célzottan igyekszel az egyes izmaid összehúzására, sose leszel képes tekintélyes mennyiségű súly megemelésére.

Ha az összetett emelésekre, bárhol a maximumod közelében kerül sor, a célod a súly A pontból B pontba helyezése, de ez csak a tökéletes technika megtartása mellett lehetséges. Hagyd az izom „átérzését” az esztétikát figyelő tömegre, a te dolgod egyszerűen megcsinálni az emelést. Ha ezt újra és újra megcsinálod, kiépítesz egy szokást. Minél jobban beivódik ez a szokás, annál nagyobb súlyokat leszel képes megemelni.

Ha holthúzást vagy más nehéz súlyon alapuló gyakorlatot végzel, ne igyekezz a mozgást átérezni. A nehéz összetett mozdulatok ismétlésére való összpontosítás helyett, végezd el a gyakorlatot olyan robbanékonyan, amennyire csak lehetséges.

3. hiba: Magas számú ismétléssel edzesz

Nem leszel gyorsabb a fociban, ha a maraton végtelen mérföldeinek a lefutásával készülsz fel. Úgy ahogy a futásnak, a súlyal való edzéseknek is specifikus adaptációja van. Az erő a fő emelésednél, a maximumoddal egy ismétlés mellett (1RM one-re max.) van mérve. Tartsd észben, ha azért edzesz, hogy megnöveld az 1 RM-ed, nehéz súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal kell eddzened. A maximumod 60%-nak az emelése tökéletes technikával, a sorozatnál és magas ismétlésszámmal semmi esetre sem biztosítja, hogy a technikád hibátlan marad a maximumod 90-100%-nak az emelésekor is.

Dolgozd ki magad egy olyan pontig, amelyben a maximumod 85-100%-val edzesz 1-4 ismétlés tartományában és figyeld meg, hogyan növekszik az RM-ed és az ismétléseid maximuma. Ha extrém kihívást szeretnél ezen típusú edzéssel, próbáld ki a Wave Loading protocolt.

4. hiba: Túl általános bemelegítés

Néhány perc a futószalagon a testhőmérséklet megnövelésére, egy további dinamikus nyújtással tényleg fantasztikus. Viszont ez, ellentétben az általános közhiedelemmel, az általad végzett specifikus emelésekhez nem melegít be.

Az erőguggolásoknál, a bemelegítésed legnagyobb részében guggolóhelyzetben kell lenned. Az elit erősportolók erre már rég rájöttek. Minden, kitűnő technikával végzett ismétlés létrehozza a guggolási szokásod és külön, az általad edzett specifikus mozgáshoz melegít be.

Ha a célod a guggolások végzése egy 150 kg-os súllyal, a további bemelegítésed során próbáld ki a következőket:

• 20 x 6 x 3 sorozat
• 60 x 5 x 2 sorozat
• 80 x 3 ismétlés
• 100 x 2 ismétlés
• 115 x 1 ismétlés
• 130 x 1 ismétlés

5. hiba: Az edzést sose kezded a legfontosabb gyakorlattal

A „Tommy Boy” filmben, Chris Farley apja azt mondta: „Ha le akarod ellenőrizni a T-bone steak minőségét, vagy beledughatod a fejed a bika fenekébe vagy hihetsz a mészárosnak!” Tehát Te is hihetsz nekünk, vagy felkeresheted a PubMed-et. Így vagy úgy, az igazság az, hogy először az edzésed legfontosabb gyakorlatát kellene végezned. Tehát ha a célod a nagyobb súlyokkal való guggolások végzése, az edzésedet a guggolásokkal kellene kezdened.

Bármely gyakorlatot, amely a legfontosabb a céljaid eléréséhez elsőként kellene elvégezned - mivel amint beáll a fáradtság - a munkakapacitásod és az erő-produkálási képességed jelentősen veszélyeztetve lesz. Ellenkező esetben, nem leszel képes a mindenképp szükséges gyakorlatok végzésére és nem tudod maximalizálni az erőadaptációt az erőedzéseidből.

6. hiba: Átugrod a kisebb terhelés időszakát

Egy nappal a mérkőzés előtt a focicsapatok a valódi edzések helyet csak sétálnak, hogy elkerüljék a kisebb sérüléseket és a kimerültséget is. A legtöbb sportban igényelt egy alacsonyabb intenzitású időszak, hogy a sportolók a játék napjára frissek maradjanak. A súlyokkal történő edzés sem képez ez alól kivételt. A „Deadload hét” egy alacsonyabb terhelésű (kevesebb gyakorlat és/vagy sorozat) és intenzitású (könnyebb súlyok) időszaknak felel meg. Ez a hét a tested számára egy aktív helyreállást jelent, esélyt a növekedésre, építésre és regenerációra, minden súlytól és tömegtől, amelyekkel eddig edzettél.

A legfőbb szabály, az összes általánosan edzett gyakorlat 70%-át edzeni. Tehát, ha guggolásokat általában 10 sorozattal végzed, a „deload héten” csak 7 sorozattal végezd. Azonos módon az intenzitásnál is, csak az általánosan emelt súlyok 70%-át emeld meg. Ha az eddigi bench press során 135-t nyomtál ki, most nyomj ki csak 108-t (135 x 0,8 =108).

Forrás: https://gymbeam.hu/blog/a-6-legnagyobb-hiba-az-eroedzeseknel-avagy-hogyan-erosodjunk-meg?utm_source=facebook&utm_medium=FBNF&utm_campaign=HU-FBNF-blog

Személyi edződként, nem csak privát edzőtermünkben látunk el hasznos tanácsokkal. Az edzéssel, sporttal, táplálkozással kapcsolatos cikkeink mindig napra készek, amiket a tudástár alatt találsz. Bármi kérdésen lenne a személyi edzéssel, privát edzőtermünkkel kapcsolatban, keresd személyi edződet elérhetőségeinken.

Szólj hozzá Te is! Itt megteheted:

Hozzászólás