+36/20 662 8442

Brutál izomláz a hasban! Ha már unod a 20×20-as felüléseket.

2019-12-15 / Személyi edző

Brutál izomláz a hasban! Haskerékre fel!

A haskerék egy brutál hasizomgyakorlat, amit ha helyesen kivitelezel, másnapra garantáltan izomlázzal fogsz ébredni! Megmutatom, hogyan tanulhatod meg!

Ha már unod, hogy csak a 200. hasprésnél kezdesz érezni valamit, de el sem tudod képzelni, hogy megmozdítsd a haskereket, akkor tarts velem, mert ebben a cikkben most leírom, hogyan tudsz ráerősödni erre a kőkemény gyakorlatra!

Haskerék, az új fegyver!

Megfigyeltem, hogy a teremben nagyon ritkán nyúlnak ehhez a kis egyszerű eszközhöz. Ha valaki mégis „üzembe helyezi”, akkor az a többiek szemében már egy Terminátor. Szó mi szó, nagyon látványos, ha valaki szépen dolgozik rajta. És ez az, ami még ritkább: a szabályos végrehajtás! A gyakorlat ugye arról szól, hogy egy stabil helyzetből (térdelőtámasz, állás) hídtartásba gördülünk előre és onnan vissza. Első sorban a hasizmot szeretnénk vele leedzeni, viszont a gerincmerevítő izmoknak is van dolguk bőven.

Nagyon fontos, hogy vigyázz a derekadra! Ha már egy kicsit is homorít a hát, akkor az már szabálytalan, tehát sérülésveszélyes. Folyamatosan figyelj a domborításra, mivel a hasizmok aktiválásához ez szükséges. Próbáld csak ki most! Ha feszíted a hasad, görbül a hát. A mai anatómia már meg is van.

Íme egy gyakorlat, amit biztonságosan tudsz csinálni – és ha ez megy akkor bátran gurulhatsz a haskerékkel:

  • Kiinduló helyzet először a térdelőtámasz. Sétálj előre kézzel vállvonalon túlra! Te döntöd el, hogy mennyi terheléssel dolgozol, ez a saját testsúlyod. Minél előrébb van a kéztámasz, annál nehezebb.
  • Figyelj nagyon a törzsedre, ha már kicsit is érzed a derekad, akkor már nem feszítetted eléggé a hasad. A következő ismétlésnél koncentrálj jobban!
  • Ha ez már könnyen megy, akkor színezheted úgy, hogy állásból indítod és állásban is fejezed be.
  • Brutálisan néz ki ez is. A vendégeim eleinte furán is néztek, amikor előszedtem a csoportos órán, de most már olyan ügyesek, hogy megáll az élet az ajtó előtt, amikor ezt csináljuk.
hasizom-edzes-torzsgyakorlat

Ha már magabiztosan mászkálsz, akkor jöhet a haskerék!

Helyes kivitelezése a haskerék hasizom gyakorlatnak!  

Kiinduló helyzet: több fajta progressziót fogok majd később javasolni, most viszont egy átlagos szinttel mutatom be a gyakorlatot. Tehát térdelőtámaszban vagy, helyezd magad elé a kereket és a karoddal fogd meg a két végét.

Végrehajtás: lassan gördülj előre úgy, hogy a törzsedet minél közelebb engeded a talajhoz. Mielőtt a törzsed földet érne, indulj vissza a kiinduló pozícióba. A gyakorlatot mindig lassan és kontrolláltan hajtsd végre! Nem lesz könnyű, mert bizony tartanod kell magad keményen, hogy orra ne ess!

Mi a helyes légzéstechnika? A kigurulásnál vegyél levegőt, visszajövetelkor pedig fújd ki.

Fokozatok a haskerék edzés során!

1. szint: Térdtámaszból részleges kigurulás (legyen előtted egy faltámasz)
2. szint: Teljes kigurulás térdtámaszból
3. szint: Részleges kigurulás állva faltámaszig
4. szint: Teljes kigurulás állva

Gyakori hibák a haskerék hasizom gyakorlat során! Avagy erre figyelj!

– A gyakorlat végrehajtása során végig tartsd stabilan és feszesen a törzsed!
– A gyakorlatot célszerű az edzés végére tenni, vagy előtte jó alaposan bemelegíteni a törzsizmokat!
– A gyakorlatot ne végezd, ha bármilyen hát-, derékproblémád van, illetve ha nem rendelkezel megfelelő váll mobilitással!

haskerek-edzes-hasgyakorlat

Itt is nagyon fontos, hogy bemelegíts a haskerék előtt!

Tegnap haskerekeztem és előtte megcsináltam a sétálós gyakoralatot. Ezzel minden, a gyakorlatban résztvevő izmot fel tudsz készíteni a nagyobb terhelésre (törzs, váll, kar, comb és a csípőizmok). A végén úgy éreztem, hogy a hasam még kéri a kegyelemdöfést, ezért egy nehezített haspréssel megadtam neki. Ha kíváncsiak vagytok rá, ezt is bemutatom majd.

Fogyni hasról? Nem a haskerék fogja megoldani!

Tudnod kell, hogyan táplálkozz. A helyes táplálkozást az iskolában nem tanítják.  Magas fehérjefogyasztás nélkül nagy esélyed van arra, hogy a szálkásító fogyókúrád alatt az izmaid meglöttyednek, elpuhulnak és a végeredmény egyáltalán nem fog tetszeni. Sok fehérje nélkül, egy ilyen éhezési fázisban, a szervezeted az aminosav hiányát az izomzatod lebontásából fogja pótolni.

Forrás: https://peakshop.hu/girl/haskerek-hasizom-gyakorlat/?fbclid=IwAR3kLjRhx0hUoyZQ7VwWvEryKxvELtll7-FeIsKR8hw3Hi6hhrlxv_dK-OY

Szólj hozzá Te is! Itt megteheted:

Hozzászólás