+36/20 662 8442

Tömegnövelő étrend, avagy mit kell tudnod a minőségi tömegnöveléshez?

2020-07-27 / Személyi edző

Miért fontos a minőségi tömegnövelő étrend?

Tudtad, hogy a fejlődésed kulcsa túlnyomó részben nem az edzéstervedtől, hanem a táplálkozásodtól függ? Ha rendszeresen sportolsz, akkor a kinézeted 70%-ban az étkezéseid minőségén múlik, nem pedig azon, hogy rúddal nyomsz fekve, vagy pedig kézi súllyal! A testépítés, ahogy minden más sport alapja is a megfelelő táplálkozás.

Hosszabb távon csak ennek szabályozásával tudsz fejlődni, erősödni és növekedni! Vannak ugyan ritka kivételek, az atletikus testalkatúak könnyebben fejlődnek a kevésbé minőségi étkezéstől is, de hosszú távon nekik is figyelniük kell, ha meg akarják tartani az izmaikat.

A sportolók táplálkozásának alapja a megfelelő kalóriabevitel, illetve az úgynevezett energiamérleg. A mérleg egyik oldalán a bevitt tápanyagok, a másik oldalon a leadott tápanyagok szerepelnek.

Ha ez a mérleg nálad egyensúlyban van, akkor ne várj fejlődést, ahhoz épp az a lényeg, hogy a mérleget kibillentsd az egyensúlyi helyzetéből. A testsúlyod változása arányos lesz a táplálkozással bevitt és a mozgással elfogyasztott kalóriamennyiség különbségével. Napi 500 kalória többletre van szükséged, ha heti 0,5 kg-ot szeretnél hízni!

Mitől lehet MINŐSÉGI egy tömegnövelő étrend?

Ha kemény izmokra vágysz, akkor elengedhetetlen a minőségi fehérjebevitel, a megfelelő időben és mennyiségben fogyasztott szénhidrát, valamint a zsírfogyasztás kontrollálása egyaránt. Mit jelent mindez, ha izmosodni, hízni szeretnél, de nem akarsz sörhasat és úszógumit a derekad köré?

Ha izomtömeget szeretnél növelni, és heti 4-6 alkalommal csak súlyzós edzéseket végzel, akkor átlagosan napi 1,5 gramm fehérjére van szükséged. Ha mellette más sportot is űzöl, focizol, küzdősport edzésekre jársz, és naponta 2 edzésed van, akkor ez a szükséglet 1,8 gramm, a napi szénhidrát szükségleted pedig 8-9 gramm.

Alapkoncepció a minőségi tömegnövelő étrendhez napi szinten:

  • A fehérjebevitel testsúly x 1,5 gr.
  • A szénhidrátbevitel testsúly x 8 gr.
  • A zsírbevitel pedig testsúly x 0,5 gr.

Vagyis egy 80 kilós férfinak 120 gramm fehérje, 600-640 gramm szénhidrát, és 40 gramm zsírra van szüksége a látványos fejlődéshez!

Ez egyénenként természetesen változó: a testalkat, a testösszetétel és a sport aktivitása nagyban befolyásolhatja az eredményeket.

Minőségi tömegnövelő étrend férfiaknak

Reggeli:

  • 2-3 szelet magvas, rozsos, teljes kiőrlésű kenyér vagy 2 rozsos zsemle csirke-, vagy pulykamell sonkával, vékony szelet zsírszegény sajttal, paradicsommal, uborkával, vagy retekkel
  • csokis/vaníliás/epres-joghurtos fehérje turmix eperrel
  • rántotta 6 tojásból (fele sárgájával),  sonkával, hagymával gazdagítható, rozsos pékáruval kiegészíthető
  • egy tálnyi müzli sovány, vagy alternatív tejjel, natúr joghurttal és bogyós gyümölccsel
  • fehérjével gazdagított zabkása aszalt gyümölcsökkel és magvakkal

Délelőtt:

  • idény szerinti gyümölcs, 2-3 darab
  • kis tálnyi natúr gyümölcssaláta esetleg joghurttal leöntve
  • müzliszelet, 2 db
  • rozsos szendvics sonkával, friss zöldségekkel, salátával

 Ebéd:

  • roston sült, vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé, vagy tengeri hal egy zacskónyi főtt rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica módjával)
  • marha steak zöldkörettel, steakburgonyával
  • lecsós csirke vagy pulyka rizzsel, vagy 3-4 szem közepes méretű főtt burgonyával
  • diétás rántott hús (rizslisztből, tojással, zabpelyhes panírral) light krumplipürével (sovány tejjel és sóval), uborkasalátával
  • főzelék habarva, tükörtojással, csirkemell-fasírttal vagy roston csirke feltéttel
  • durumtésztával készített, darált csirkemelles bolognai, vagy milánói sovány sajttal megszórva

 Délutáni étkezés:

  • csokoládés/vaníliás/epres tömegnövelő turmix banánnal

 Vacsora:

  • öntetes saláta pirított csirkemell csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel, főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva
  • az ebéd receptek bátran fogyaszthatók vacsorára is

Esti pótétkezés:

  • roston húsféle, párolt vagy natúr zöldkörettel
  • csokis/fehércsokis-citromos protein shake

Cheat day, vagyis amikor bűntudat nélkül csalni lehet:

Testalkattól függően hetente, vagy kéthetente ebédre bármilyen normál adag étel (akár pizza, hamburger, pörkölt, tésztaféle, vagy sütemény).

Folyadék:

Napi 3 liter folyadékbevitel minimum szükséges. A legjobb az ásványvíz, de fogyasztható tea, gyümölcstea, valamint mértékkel light üdítők is.

Szólj hozzá Te is! Itt megteheted:

Hozzászólás